Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal, net zoals bijvoorbeeld ijzer, zink, chroom en calcium en valt onder de minerale zouten. Ons lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken, daarom moeten wij het uit onze voeding of via supplementen opnemen. Onderzoeken tonen aan dat ca. 75% van alle mensen een tekort heeft aan magnesium. Het is daarom uiterst belangrijk dat daar iets aan wordt gedaan en dat kan op vrij eenvoudige wijze.
Wat doet magnesium?
Magnesium werkt nauw samen met natrium, kalium en calcium, waarmee het in evenwicht moet blijven. Ongeveer 50% van het magnesium vindt men in het lichaam terug in de botten en het gebit. Het resterende deel zit in de spieren, de lever en andere weke delen. Magnesium wordt uitgescheiden door de nieren.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Net zoals bij jodium en vitamine D is het niet mogelijk om zonder extra supplementen het tekort aan magnesium aan te vullen. Uit voeding haal je gemiddeld 240mg magnesium, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 400mg ligt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6mg magnesium per kilo lichaamsgewicht. Voor een man van 90 kg is dit 540 mg en voor een vrouw van 60 kg is dit 360 mg magnesium per dag.
Magnesium en de hersenen
De belangrijkste werking van magnesium is die op het centrale zenuwstelsel, waar het, samen met vitamine B6, de overdracht reguleert van zenuwprikkels en het vrijmaken van chemische boodschappers in de hersenen (neurotransmitters). Een tekort aan magnesium in de hersenen uit zich in epileptische aanvallen en stuiptrekkingen.
Magnesium en het hart en bloedvatenstelsel
Magnesium geeft een verbeterde bloed- en zuurstoftoevoer naar de organen. Door de vaatverwijdende werking verlaagt magnesium ook de bloeddruk. Een tekort aan magnesium gaat samen met een toename van hart- en vaatziekten en kan ook hartritmestoornissen, zoals hartkloppingen en een te snelle hartslag, tot gevolg hebben. Een hogere concentratie van magnesium in het bloed heeft een anti-stollende werking en voorkomt daarmee de vorming van bloedstolsels.
Magnesium en veroudering
Magnesiumgebrek speelt een grote rol bij de veroudering van het organisme. Een teveel aan vrije radicalen oxideert onze cellen. Dit laat zich verklaren door het feit dat magnesium een belangrijke factor is bij oxidatieve stress. Oxidatieve stress is het resultaat van een overvloed van vrije radicalen en is de belangrijkste oorzaak van veroudering omdat het leidt tot celdood (apoptose). Vrije radicalen zijn gevaarlijke atomen/moleculen die gezonde cellen aanvallen waardoor die beschadigd en ontregeld worden. Magnesium verhoogt het natuurlijke antioxidant glutathion en bevordert de anti-oxidatieve weerstand. Zo verdedigt magnesium het lichaam tegen oxidatieve stress en voorkomt veroudering.
Magnesium en chronische ziekten
Een verstoorde magnesiumbalans in de cellen kan ook een toename van chronische ziekten tot gevolg hebben. Een magnesiumtekort bij een persoon op leeftijd kan te wijten zijn aan een voedingstekort. Een tekort kan echter ook het gevolg zijn van een probleem bij de opname in de darmen of verlies van magnesium door de nieren vanwege stress. Dit tekort heeft vervolgens een rampzalige invloed op de cellen en genen. Volgens professor M. Barbagallo van de universiteit van Palermo in Italië is het mogelijk om, wanneer men voor een optimale magnesiumbalans zorgt, de ontwikkeling van ouderdomsziekten te voorkomen dan wel te vertragen.
Alzheimer
Veroudering wordt in verband gebracht met een progressieve achteruitgang van de orgaanfuncties, het geheugen en het leervermogen. Een magnesiumtekort is een risicofactor voor het ontstaan van Alzheimer. Een tekort aan magnesium en de aanwezigheid van stress werken het achteruitgaan van vaardigheden en het geheugen in de hand. Hoe meer het magnesiumgehalte in het hersenvocht wordt verhoogd, des te groter is de verbetering. Met een goed magnesiumniveau in de hersenen kan het ontstaan van beschadigingen (laesies) worden vermeden. Patiënten met Alzheimer hebben bijna altijd een magnesiumtekort.
Parkinson
Een tekort aan magnesium speelt ook een belangrijke rol bij het ontstaan van Parkinson. Parkinson wordt in verband gebracht met een verlaging van de TRPM7-genen. Dat zijn de genen die het transport van het magnesium aansturen en verantwoordelijk zijn voor de regulering van de magnesium-balans. Wanneer er een magnesium tekort ontstaat verhogen de mutaties van deze genen het risico op het ontwikkelen van Parkinson.
Magnesium en depressie
Bij personen met een zware depressie vindt men een verlaagd gehalte magnesium in het bloed en in het hersenvocht, alsook een verlaagd zinkgehalte. Er bestaat een relatie tussen de magnesiumbalans en storingen in de gemoedstoestand. Een depressie lijkt te wijten aan een magnesiumtekort in de cellen. Toediening van 300mg magnesium per dag in de vorm van gluconaat of tauraat is doeltreffend bij de behandeling van depressies. Tauraat bevat L’ Taurine, een aminozuur met een zwavelatoom dat de opname van magnesium in de cellen bevordert.
Magnesium, vrouwen en zwangerschap
Het is noodzakelijk om een magnesiumtekort al tijdens de jeugd en de puberteit op te sporen om een mogelijk magnesiumtekort van jonge vrouwen vóór de zwangerschap te voorkomen. Magnesium is onmisbaar vóór en tijdens de zwangerschap.
Voedsel dat rijk is aan magnesium
Naam Magnesiumgehalte (mg/100g)
- Cacaopoeder 420
- Alikruiken 410
- Tarwekiemen 400
- Chocolade (85% cacao) 290
- Amandelen 255
- Sojameel 250
- Boekweit 220
- Pinda’s 170
- Gedroogde bonen 160
- Hazelnoten 140
- Walnoten 130
- Havermout 130
- Mais 120
- Snijbiet 110
- Bruine rijst 105
Welke magnesium supplementen?
Magnesium supplementen zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Men moet echt oppassen met de kwaliteit en zuiverheid. Ook de prijzen willen nog wel eens erg verschillen. De goede magnesium supplementen moeten een organische verbinding hebben zoals een citraat of glycinaat omdat ons lichaam deze verbinding beter en sneller opneemt. Een goed supplement lijkt mij die van Vitakruid. Zij verkopen magnesium tauraat met vitamine B6 dat goed door het lichaam wordt opgenomen.
