Calcium, een belangrijk mineraal
Calcium (kalk) is een mineraal dat onontbeerlijk is voor de ontwikkeling van sterke botten, een gezond gebit en krachtige spieren. Het is ook betrokken bij bloedstolling en het vervoeren van prikkels naar je zenuwen. Daarnaast speelt calcium een belangrijke rol bij de celgroei, hormoonstofwisseling en energievoorziening van je lichaam. Als laatste zorgt het voor transport in het lichaam van andere mineralen zoals magnesium, kalium en natrium. Een goede calciuminname is extra belangrijk tijdens de groei en bij zwangerschap en het geven van borstvoeding.
Synergie met andere mineralen en vitamines
Om goed in het lichaam te kunnen worden opgenomen heeft calcium een wisselwerking met andere mineralen zoals bijvoorbeeld magnesium en fosfor. De juiste distributie van calcium in het lichaam is mede afhankelijk van voldoende vitamine K2. Vitamine D heeft een positieve invloed op de opname van calcium in de dunne darm. Tevens zorgt vitamine D ervoor dat het calcium goed in de botten wordt opgeslagen. Vooral in de winter kan een tekort aan vitamine D ervoor zorgen dat het lichaam calcium minder goed opneemt. Zorg er dus voor dat je gedurende de wintermaanden extra vitamine D3 neemt. Zelf neem ik elke dag een bolletje van 3000IE vitamine D3.
Dit belemmert de opname van calcium
De opname van calcium kan negatief beïnvloed worden door een teveel aan: cafeïne, alcohol, zout, eiwitrijke voeding en witte suiker. Alcohol verlaagt de opname en verhoogt de uitscheiding van calcium. Natrium (zout) verhoogt de calciumuitscheiding in de urine. Echter, zolang je genoeg beweegt, gevarieerd eet en genoeg calcium in je dieet hebt, hoeft dit geen problemen te geven.
Calcium als voedingssupplement?
Veel mensen zijn gebaat bij het nemen van een calciumsupplement. Zo wordt bij één op de drie vrouwen en één op de vijf mannen boven de 50 calcium minder goed opgenomen in het lichaam. Daardoor gaan de botten langzaam ontkalken en wordt het risico op breuken groter. Alhoewel dit voor zowel mannen als vrouwen geldt, gaat het proces van botontkalking bij vrouwen sneller na de menopauze. Door een dalende oestrogeenspiegel nemen vrouwen calcium minder gemakkelijk op. Dit kan niet alleen leiden tot botontkalking of osteoporose, maar zorgt ook voor humeurwisselingen, spierkrampen en gespannen zenuwen. Ook voor zwangere vrouwen is een calciumsupplement een goed idee. Het ongeboren kind heeft voor zijn ontwikkeling immers ook calcium nodig. Bovendien verlagen calciumsupplementen het risico op zwangerschapsvergiftiging aanzienlijk.
Calcium in voeding
Calcium is en blijft een belangrijke bouwsteen van ons lichaam en het is absoluut nodig dat je voldoende calcium tot je neemt. Die calcium hoeft echter niet van koemelk te komen. Je vindt ook calcium in fruit, groenten, noten, peulvruchten en in vissoorten zoals zalm en sardines. Hieronder een lijstje met een aantal calciumrijke producten.
1. Sojabonen
Een portie gekookte sojabonen bevat ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Bovendien zitten sojabonen boordevol vezels, vitamines en mineralen, alsook proteïnen en aminozuren. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te verdikken met een stremmingsmiddel. Het bevat veel calcium, B-vitamines en ijzer. Honderd gram tofu bevat evenveel eiwitten als twee eieren.
2. Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen, (kikker-)erwten en linzen zijn niet alleen rijk aan vezels en proteïnen, ze bevatten ook veel calcium. Daarnaast zit er in peulvruchten ook ijzer, zink, koper, kalium, magnesium en foliumzuur en verminderen ze het risico op diabetes en hartproblemen. Interessant als je een dieet volgt of diabetisch bent: bonen hebben een zeer lage glycemische lading. Dit betekent dat bij het eten van bonen de bloedsuikerspiegel maar langzaam stijgt. Dat helpt om gewicht te verliezen en om glucose te beheersen.
3. Bladgroenten
Vooral donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, broccoli, paksoi en boerenkool, zijn erg calciumrijk. Bijvoorbeeld een portie gekookte boerenkool bevat, naast behoorlijk wat antioxidanten, 250 mg calcium. Dat is maar liefst een kwart van je dagelijkse behoefte! De kracht van broccoli ligt niet zozeer in het calciumgehalte, maar door haar gehalte aan vitamine K. Dat is de voedingsstof die er, onder meer, voor zorgt dat calcium zich vastzet in de botten. Slechts 80 gram broccoli bevat 140 procent van de dagelijkse behoefte aan vitamine K. Paksoi bevat, naast veel calcium, ook bètacaroteen, vitamine C en vitamine K en is daarom een hele goede bron.
4. Amandelen
Noten, met name amandelen, zijn rijk aan proteïnen, vitamine B, gezonde vetten en allerlei mineralen zoals magnesium, koper, kalium, selenium alsook calcium. Ook zijn ze rijk aan antioxidanten en kunnen je helpen om je bloeddruk onder controle te houden. Een handvol (50 g) amandelen bevat niet alleen 125 mg calcium maar ook evenveel magnesium voor sterkere botten. Daarbij ook nog kalium voor een gezond hart, mangaan en vezels voor een betere bloedsuikerspiegel, gezonde oliën en vitamine E voor vitale bloedvaten.
5. Zaden
Onder meer sesam, papaver, selderij en chia zaden bevatten enorm veel calcium. Zo bevat een eetlepel maanzaad zo’n 125 mg, goed voor 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zijn zaden ook een goede bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten zoals omega 3-vetzuren. Ze helpen om ontstekingen te remmen, de bloedsuikerspiegel te regelen en hartziekten te voorkomen.
6. Vijgen
Gedroogde vijgen zijn zeer voedzaam en zitten vol vezels en antioxidanten. Zij bevatten ook meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Met vier gedroogde vijgen (ca. 75 gram) krijg je 120 mg calcium binnen. Wat ook mooi meegenomen is dat je daarbij dan nog eens eenzelfde hoeveelheid magnesium naar binnen krijgt. Buiten dat zit er heel wat kalium, vitamine K, antioxidanten en spoorelementen in vijgen. Als laatste zijn ze rijk aan vezels hetgeen de darmfunctie bevordert.
