Hoe kun je nou weten wanneer je op de 80% zit?
Dat is inderdaad lastig. Het gaat er echter om dat je een inschatting maakt en probeert op die 80% te komen. Eet niet totdat je vol zit, maar totdat je geen trek meer hebt. Hieronder een aantal tips om je daarbij te helpen.
🥗 TIP 1. Eet bewust
Neem de tijd en kauw goed. Het is de makkelijkste manier om minder te eten. Door goed te kauwen en kleine happen te nemen doen we langer over een portie eten. Verorber je een groot bord pasta binnen een paar minuten? Dan hebben je hersenen nog niet door dat het voldoende voedsel was. Die hebben ongeveer een kwartier nodig om te ervaren dat je genoeg gegeten hebt. Je lichaam moet namelijk hormonen produceren die het gevoel van verzadiging creëren. Heb je per ongeluk te snel gegeten? Las dan een kleine pauze in. Er bestaat een grote kans dat je trek na een kwartiertje voorbij is.
🥗 TIP 2. Eet of snack niet bij de TV of achter de computer
Mensen hebben de neiging sneller en meer te eten wanneer ze afgeleid zijn door een beeldscherm. Je hoofd is op zo’n moment niet bij wat je eet. Jouw gedachten richten zich op een scherm. Of het nu werk, een YouTube filmpje of een TV-programma is. Je hebt niet door hoe snel en hoeveel je eet en je merkt de signalen van je lichaam niet op. Probeer te stoppen met eten wanneer je voor 80% verzadigd bent, terwijl je wel nog meer zou kunnen eten. Je zult merken dat na een kwartiertje wachten je trek is verdwenen en dat je je volledig verzadigd voelt.
🥗 TIP 3. Kies voor maagvullend voedsel
Het is verstandig je maaltijden met aandacht samen te stellen. Let niet alleen op de vitaminen en mineralen die je binnen krijgt, maar kies ook voor volume. Een handvol noten bevat ongeveer evenveel calorieën als een groot bord groenten. Het is gemakkelijk om ongemerkt te overeten met calorierijke voeding die je kant-en-klaar koopt. Vergeet niet dat 500 calorieën aan vet de maag nauwelijks vult, maar dat 500 calorieën aan groenten de maag volledig vult. Zorg dus dat je noten, avocado en olijven, kaas en andere calorierijke producten combineert met groenten, zoals sla, broccoli, wortelen, enzovoort. Deze groenten voegen volume aan de maaltijd toe. Zo voorkom je dat je ongemerkt overeet.
🥗 TIP 4. Pas op in gezelschap
Als jij geregeld met vrienden en familie eet, let dan op het eetgedrag van de mensen in jouw gezelschap. We hebben namelijk de neiging om meer en sneller te eten in zo’n situatie. Zelfs met één extra persoon aan tafel eten we gemiddeld meer dan wanneer we alleen eten. Schep je nog eens op omdat je tafelgenoten ook extra nemen? Wees je bewust van je gedrag. Wanneer je buurman traag eet, ga jij ook trager eten. Kijk eens wie de snelle en langzame eters zijn in je gezelschap? Ga dan eens naast degene zitten die wat langzamer eet en ontdek of jij er positief door beïnvloed wordt. Focus je op het gesprek. Leg je vork en mes even neer tijdens het praten en neem de tijd om naar anderen te luisteren. Zo kun je gezellig lang tafelen zonder daadwerkelijk anderhalf uur lang te eten.
🥗 TIP 5. Beperk het keuzeaanbod en sla geen voorraad in
Een uitgebreid ontbijt of brunch of een eettafel met veel keuzes verleidt ons om meer te gaan eten. Bij mindere opties eet je over het algemeen ook minder. Wanneer we worden blootgesteld aan veel verschillende smaken, komt het signaal van verzadiging vanuit onze hersenen later door. Hierdoor zijn we geneigd meer te eten omdat we veel verschillende smaakprikkels krijgen. Ga jij eens per week naar de supermarkt en sla je dan in voor de hele week? Het is natuurlijk best prettig om niet elke dag naar de winkel te moeten, maar het hebben van een voorraad (vooral van snacks en zoetigheid), resulteert in een verhoogde consumptie. Als we weten dat we iets in huis hebben, wordt dat ook opgegeten. Daardoor zijn we sneller door onze voorraad heen dan gedacht. Beheersing in de winkel leidt tot beheersing thuis.